水平挺身收小腹

　　看起来很厉害，其实效果还好之紧腹操

　　不错喔！！再继续下去，不要停止！！

　　你推我举Hold Hold Hold(徐老师强力推荐，是人就得做之小腹平坦操)

　　做12下时，会觉得小腹要炸了极想揍人，忍过去

　　Step by Step

　　1.平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双膝微弯。

　　2.双腿抬高到90度，由协助的人站在后方伸手轻轻握住脚尖。

　　3.然后，协助人往前轻推双脚。

　　4.双腿伸直慢慢往地面放下，和地面由90度变成45度到15度，且不能猛然将双腿放平到地面，仍需和地面保持15度的高度，否则很容易伤到腰部。

　　5.然后双腿慢慢再由15度、45度再恢复到90度，协助人再度握住脚尖。

　　6.视个人体能状况，每回可重复做10次。也可以单独进行，不一定需要别人协助。

　　功效：此项动作可强化腹肌、收小腹，最适合久坐办公室的上班族，或对自己的腰围不满意的人。

　　注意事项

　　协助人需注意勿用力过猛，容易使进行运动的人腰椎受伤。另外，手掌需紧贴地面固定住身体；双脚放到15度时，腰部往上拱起，否则均容易受伤。

　　好好跟着做！

　　别想偷懒！！

　　徐老师的话

　　Message from Teacher Hsu.

　　这个动作是我男朋友教我的，很有效但是很困难，徐老师不建议过胖的人做。如果你一开始就轻易尝试，而腹部又没有力量的话，随便一推或是乱用力，很容易就导致某个部位抽筋，所以一定要等到小腹有点力量了再做。

　　推的人也很重要，不要随便找个什么白痴小弟，力道过猛可是会受伤的。这个动作非常的难，因为当你要把推的力量撑上来的时候，真的会觉得小腹要炸掉了，非常非常痛，可是真的很有效，所以千万不要强求一次做太多下。如果你可以做到10下，徐老师已经觉得你很厉害了。千万不要推得太狠，保持在一种微妙的力量即可，如果推的人和你没有默契的话，这个动作你也做不来。像我第一次请运动精灵帮我推的时候，他也抓不到那种感觉，只是一味地在那乱推。最好是你和他之间有一点微妙的情愫在，做起来感觉会更好，我想应该首推情侣档吧！但是如果男朋友一不小心推太大力，伤到你的小腹或是小腿而导致分手的话，徐老师可就不负责啰。

　　PS.这是经典，也是挑战！徐老师热爱这个动作，但也怕它，因为很累。

　　左脚右脚平赘肉

　　Step by Step

　　1.平躺在软垫上，面朝上，双手放在头的两边，以手指尖端轻轻扶住耳朵后3厘米的位置。双腿屈膝、脚掌踩地。

　　2.此项动作的诀窍在于同时抬起上半身和曲起抬高一脚，可先以左手手肘触碰右脚的膝盖，眼睛要看着右膝。

　　3.然后恢复原来平躺的姿势。

　　4.再同时抬起上半身和曲起抬高一脚，以右手手肘触碰左膝，眼睛要看着左膝。

　　5.然后恢复原来平躺的姿势。

　　6.可量力而为，每回交互各做20次。

　　功效：可以增强腰部的力量，也能增加协调性。

　　注意事项

　　重心不要滑动。手只是轻轻扶住头部，不要猛力地抬起头部，否则容易扭到脖子。应该用腹部的力量抬起上半身。

　　徐老师的话

　　Message from Teacher Hsu.

　　这个动作很容易被大家拿来耍帅，因为看起来好像真有两把刷子！所以为了耍帅就会乱做，比如根本没有用到腹部，只是身体起来，用手顶到膝盖而已，所以做了40下，也会觉得好像不是那么累，因为你根本只是手肘在碰膝盖罢了。

　　这个动作重点根本不在手肘有没有碰到膝盖，而是你的肚子在起来的时候，胃部一直到侧腰的地方有没有在用力。因为你起来的时候，身体要拗起来，所以除了腹部之外，腰部也会拉到。在做这个运动的时候，也要用念力，告诉自己的腹部和腰部：“耶，现在你要用力啰，let's go！”再动。不要在那边不冷静地做运动，最后只是膝盖和手肘相碰而已，没有任何的效果。

　　PS.徐老师每天都做30下喔！

　　跪姿后踢臀部翘

　　不知为何做到第10下，会另人抓狂之翘臀操

　　Step by Step

　　1.趴在软垫上，以双手手掌和双脚膝盖着地。

　　2.举起右脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。

　　3.然后放下右脚，膝盖着地。

　　4.再举起左脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。

　　5.然后放下左脚。

　　功效：加强版的臀部收缩动作，可以在短时间内看到效果。

　　注意事项

　　此项动作十分安全，但需动作标准才会有好效果。

　　徐老师的话

　　Message from Teacher Hsu.

　　这个动作，连徐老师做的时候，都很容易放弃，因为真的很累！这个动作看起来很简单，只是一个往空中踹脚的动作，但是当你做的时候真的会有种“我的妈啊，怎么这么无聊！”的感觉，真的很烦。但是我只能告诉你，用意志力将你的臀部和腿往上踢就对了。

　　这个动作奇妙的地方，就在于它好像不会让你喷汗，却会让你做不下去，会觉得该死的，这个动作怎么这么无聊，怎么会这么不想做。我承认我在做这个动作的时候，真的很想抓狂，但是没有别的，只能强迫自己做。

　　PS.任何四肢着地的运动，徐老师都讨厌，不知原因出在哪？做没几下就会很想找人吵架！但为了美，徐老师也认了！所以肥子们更是给我闭嘴，拼命做！

　　天杀的太有效了吧！这是我的屁股吗？

　　Step by Step

　　1.平躺于软垫上，面朝上，双手紧贴身体，手掌紧贴地面，双脚打直。

　　2.双脚缩回，膝盖屈起成90度，打开与肩膀同宽。以脚掌踩住地面，并用力慢慢尽可能地提高臀部。

　　3.将臀部慢慢放回地面。

　　4.可重复做20次。

　　功效：可以预防或改善臀部下垂的状况。

　　注意事项

　　双脚要踩稳，头部和肩部要放松，但臀部要收紧。 

　　徐老师的话

　　Message from Teacher Hsu.

　　这个动作是徐老师最推崇的，因为徐老师曾经是一个扁屁股女人，穿牛仔裤的时候，那边会有点皱皱的，也就是所谓的撑不起来！可是当我开始施行这个运动之后，屁股竟然越来越翘，翘到连自己都害羞。

　　不管你是胖还是瘦，只要持续这个动作半年，你的屁股一定会变翘而且会紧，这个动作实在是老天的礼物，太值得推崇了。就像是没有人会嫌钱多一样，也没有人会嫌屁股太翘，所以可以一直做到老。

　　不要跟我讲什么屁股太瘦、没有肉这种话，不管是排骨精还是非洲难民，只要你做这个动作，你都可以变成翘臀。

　　PS.没有什么好说的，这招可是徐老师的小宝贝呢！希望你们好好珍惜它！做的时候请心存感激！