从足球运动员看合理营养

http://www.szjkw.net 苏州健康网 2006-06-28

　　■编辑语

　　在常人看来，运动员的生活起居是神秘的，他们的营养膳食也同样被人们关注。世界杯参赛的运动员是怎样安排自己的膳食的？从事20多年的运动营养专家高红揭开了这些“内幕”。

　　在今天的超市里，我们面对着许多新鲜的蔬菜瓜果。买回去怎样食用也是大家关心的话题。请关注“买回一篮‘奇怪’回家”一文。

　　专家说道

　　出场专家：高红国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心高级实验师执业药师。近20年来一直从事运动队和实验室的运动营养研究工作。撰有近三十多篇的研究论文。

　　正在进行的2006世界杯比赛吸引着众多爱好足球人的眼球。然而，一场足球比赛是要求运动员在90分钟的时间里完成速度、耐力和力量等方面的拼搏，要求运动员具有良好的身体素质，而良好的身体素质是需要营养来维护的。

　　就像一部赛车，要想让赛车完成出色的表现，就需要精心维护好赛车的发动机。对于足球运动员来说，合理的营养相当于品质好的汽油，特殊营养补充的调理像是赛车的助燃剂。

　　■运动员每分钟消耗9.17kcal热能

　　所需要的直接能源，主要是体内的三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP），而ATP和CP是要靠食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质等物质氧化产生。因此，合理地膳食摄入，特别是合理地摄入三大营养素就十分重要了。

　　人体在维持生命和各种活动时都需消耗一定的热能，足球运动员比其他运动员需要更多的能量供给，据研究：足球运动每分钟消耗的能量为9.17kcal。专家推荐：球类项目（包括足球）运动员能量需求的推荐值根据体重差别从3700~4700kcal不等。营养学家推荐的三大营养素占一日总热量的百分比是：蛋白质12－15、脂肪25－30（不超过35）、碳水化合物55－60。从近几年我们对我国足球运动员的膳食情况调查发现，我国运动员的碳水化合物摄入严重不足，同时蛋白质、脂肪摄入却过多。而国外足球运动员的调查资料显示，他们摄入的情况基本接近推荐值。

　　■纠正“吃主食发胖”、“肉等于营养”的错误观念

　　根据足球运动的特点，我们要求运动员对膳食要多样、全面和适量。坚持4多和3少的原则。其中4多就是主食、蔬菜、水果和奶制品（或豆制品）多；3少则是油脂、肉类和油炸食品少。

　　而三餐配比要合理，其中早餐为28％，午餐为39％，晚餐为33％。鼓励以多吃水果、生吃蔬菜来加强维生素和膳食纤维的摄取。另外，还要重视早餐，必要时加餐。纠正“吃主食发胖”、“肉等于营养”、“不渴不喝水”等错误观念。由于碳水化合物是肌肉最好的能源，因此缺乏碳水化合物会制约运动员的运动能力。而脂肪和蛋白质摄入过多会增加肝肾的负担，使脂肪贮存增加，体液易酸化，就会提早发生疲劳，这是足球运动员最忌讳的。

　　除了基本的配餐要求，对于运动员的及时补水（运动饮料）也是非常重要的。当人们感到口渴时，其实人体脱水已达到了体重的2％－3％，这是体能已经开始下降的征兆。那么，应如何补水呢？其实很简单，一般补水量可以用一简单的公式来计算：女子体重×18＝每日需水量（ml）；男子体重×20＝每日需水量（ml）。足球运动员一场足球比赛下来，要丢失约2－3升的体液或更多。因此在比赛和训练期间一定要补充运动饮料。运动饮料主要功能是补充糖和水，同时也补充少量的无机盐和维生素。

　　一般情况下，运动饮料在赛前2小时可以补充250ml－500ml、赛前1小时补充则不能多于300ml；而在比赛期间，运动员应尽可能地增加补充运动饮料的次数，最佳补充方式是10－15分钟喝100－300ml；至于赛后，则尽可能地鼓励运动员多喝运动饮料。

　　■保障能量一人一天要四餐

　　除了上面我们所提出的膳食配比，如注重主食（碳水化合物）和运动饮料的摄取、多吃蔬菜和水果、多吃牛奶及奶制品之外，比赛期间，还要注意用餐的时间和食物构成的合理性，并注意饮食卫生。本次世界杯前夕，巴西足协就颁布了一条“军规”，要求所有参加世界杯比赛的运动员，不管是在比赛期间，还是休赛期，任何国脚都不能去尝试德国烹饪方法制作的食品，特别是猪肘、猪后腿肉。就连巴西本国的食物，比如烤肉，也被列入限制级食品，因为这类食品脂肪含量过高。为此，巴西队制定的比赛期间的菜谱，是富含碳水化合物和蛋白质的。其中包括了面粉、大米、土豆和瘦肉、鲜奶、酸奶、鸡蛋、奶酪等。另外，还有大量蔬菜和水果。他们的营养师还提醒球员为了保障能量供给，一人一天必须四餐。

　　相对于巴西，瑞典队的主厨马特斯布洛斯特洛姆在世界杯期间开出的菜单则是瑞典式的自助餐。他表示，瑞典菜有很多特色菜肴，这些菜肴全包含在自助餐里。至于酒精类饮品和让肠胃难受的食物则要求整支球队都敬而远之。

　　如今，运动营养学已经成为备受人们、尤其是运动员关注的一门学问。从本次世界杯各参赛国对运动员饮食配餐关注的程度来看，运动员的体能已经与合理的营养融为一体，成为比赛取得优异成绩的重要一环，这不仅限于足球运动，对其他的消耗体力的运动项目同样如此。

稿源:北京青年报网
作者:佚名


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